呼吸を整えて自律神経を調える方法!
自律神経の不調は、ゆっくりと長期的なケアがとても大事。呼吸や姿勢、食事の方法といった日常生活に無理なく取り入れられることを積極的に習慣化しましょう。
呼吸と自律神経の関係について
無意識の呼吸では、吸うときに交感神経が、吐くときに副交感神経が優位になります。緊張したときに「ふぅーっ」と息を大きく吐くと落ち着くのはそのためです。
息を吸うと、横隔膜が収縮し、気道から肺に酸素が入ります。このとき、胸郭が広がり肋骨が上がります。
息を吐くと、収縮していた横隔膜や広がった胸郭が元に戻り、息を吐くことができます。
深呼吸と自律神経
自律神経が調整する働きの中で、自分でコントロールできる唯一のものがあります。それは“呼吸”です。普段から呼吸を意識している人はあまりいないでしょう。意識していなくても、自律神経のおかげで呼吸は自動的に続いており、心臓などと同じように、酸素を体に取り入れる運動が自然に行われています。
しかし、自律神経が自動で管理する生命維持機能の中でも、自分の意志で調節できるのが“呼吸”です。というのも、呼吸に関わる筋肉である横隔膜や外肋間筋は、骨格筋に分類されているからです。
胸式呼吸は速い呼吸で交感神経を、腹式呼吸はゆっくりした呼吸で副交感神経を活性化させます。日中の活動中には、しっかりと筋肉を動かす胸式呼吸が適しており、夜やリラックスしたいときには、ゆっくりとした腹式呼吸が体の回復を助けます。しかし、交感神経が優位になって自律神経のバランスが崩れたときは、リラックスモードの呼吸が効果的です。胸がドキドキしたり、不安感に襲われるときは、腹式呼吸を増やすことで心を落ち着かせることができます。
胸式呼吸でも腹式呼吸でも、息をしっかり吐き出すことで自然に次の吸気が生まれます。ですから、吸うことよりも吐くことに意識を向けましょう。正しい呼吸法を身につけ、深い呼吸を習慣にすることが大切です。
正しい姿勢と深呼吸
正しい姿勢で呼吸を意識することで、体全体のバランスを整えることができます。ストレスや緊張状態になると自律神経が過剰に働き、筋肉がこわばり、呼吸は速くて浅くなりがちです。浅い呼吸では、一度に取り込める酸素の量が少なくなるため、自然と呼吸回数が増えます。その結果、酸素と二酸化炭素の交換効率が低下し、血液中の酸素が不足して、脳をはじめとした体内の環境に悪影響を与えることがあります。
深呼吸が出来ているとは
呼吸が深くなるのは、副交感神経が優位な睡眠中や入浴中で、自然にゆったりした腹式呼吸になります。浅い呼吸のときは口呼吸になりやすく、リラックスしているときは無意識に鼻から吸って口から吐いていることが多いでしょう。
深呼吸が出来ていないときは
心配や不安、ストレスを感じると、私たちの体内では交感神経が優位になります。これにより、無意識のうちに呼吸が浅くなり、身体全体が緊張することがあります。実際、呼吸に必要な筋肉が緊張して動きにくくなるため、自然と深い呼吸ができなくなってしまうのです。このような浅い呼吸は、血中の酸素供給が減少し、さらなる不安を引き起こす要因になります。そこで、ゆっくりとした腹式呼吸を取り入れることが重要です。腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスし、落ち着きを取り戻すことができます。
また、猫背になることも呼吸に悪影響を及ぼします。猫背の姿勢は、胸やお腹を圧迫し、呼吸が浅くなりがちです。特に長時間パソコンを使用する際は、同じ姿勢を維持することが多く、知らず知らずのうちに体が硬くなります。そのため、定期的に休憩を取り、軽いストレッチや体を動かすことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することが大切です。こうした習慣を取り入れることで、心身の健康を維持し、不安やストレスを軽減する助けとなるでしょう。
深呼吸の方法
正しい深呼吸の方法は、心身のリラックスや健康促進に非常に有効です。以下に、具体的な手順とポイントを詳しく説明します。
深呼吸を始める前に、リラックスできる環境を整えましょう。
- 姿勢を整える 背筋を伸ばし、体の緊張を解きほぐします。頭は上に引っ張られるようなイメージで、顎を少し引いて首を楽に保ちます。肩は下げて、自然な位置に置くようにしましょう。
- 息を吐く 軽く口を開けてゆっくりと息を吐きます。肺の中の空気をすっかり吐き出すことを意識して、時間をかけて行いましょう。このとき、肩や胸をできるだけ動かさず、お腹をへこませるイメージで行います。
- 鼻から吸う 口を閉じて鼻からゆっくりと息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じながら、肺に空気をしっかりと取り込むイメージを持ちましょう。約4秒かけて吸うのが理想的です。
- 息を止める 息を吸い終わったら、そのまま2〜3秒息を止めます。この間、体の緊張を感じないようにリラックスを維持します。
- ゆっくり吐く 再び口を軽く開けて、8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。このときも、お腹をへこませるようにして、肺の空気をすべて出し切るイメージで行います。吐く時間を長めにすることで、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます。
ポイント
- 腹式呼吸を意識する: 胸ではなくお腹を使って呼吸をすることで、より深い呼吸が可能になります。
- リズムを大切に: 吸う、止める、吐くのリズムを一定に保ちます。4秒で吸い、2秒止め、8秒で吐くのが一つの目安です。
- 繰り返し行う: この深呼吸を数分間繰り返します。始めは5分程度から始め、慣れてきたら10分まで延ばしても良いでしょう。
効果を高めるために
深呼吸は、日常の中に取り入れることでその効果を最大限に発揮します。朝起きたときや寝る前、仕事の合間など、数分間の深呼吸を習慣にすることで、心の安定や集中力の向上が期待できます。
深呼吸を続けることで、ストレスの軽減や自律神経のバランスが整い、心身ともに健康的な状態を維持することが可能になります。毎日の生活の中で、ぜひこの深呼吸を取り入れてみてください。